Аутогенная тренировка

Отрывок книги Юрия Щербатых«Психология страха».

6.4.1 Аутогенная тренировка

В 1995-2000 годах я применял отдельные элементы аутотренинга для уменьшения предэкзаменационного волнения у студентов Воронежской государственной медицинской академии. Перед тем как начать разрабатывать методику уменьшения страха перед экзаменами, интересно было узнать, каким образом эту проблему решают сами студенты. Для этого мы провели анкетирование большого количества студентов, которое выявило, что 20% из них предпочитают уменьшать экзаменационное волнение при помощи лекарственных средств (от валерьянки до реланиума); 27% -при помощи рациональной терапии (самоуговоров); 9% студентов используют для уменьшения волнения и страха специальные ритуалы, 5% обращаются за помощью к другим людям, а 38% студентов даже не пробуют бороться с волнением, полагая, что оно является неизбежным компонентом экзаменационной сессии.

После нескольких лет исследований нами была создана комплексная методика «лечения страха», которая выполнялась как в индивидуальном, так и групповом режиме. Вначале студентам предлагалось сесть поудобнее и сконцентрироваться на своем дыхании. Дыхание должно быть естественным и непринужденным; студентам предлагалось не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). В течение трех-пяти минут нужно было как можно дальше проследить за потоком поступающего в организм прохладного вдыхаемого воздуха и теплым выходящим потоком и дышать при этом легко и естественно. Трудность этого на первый взгляд простого упражнения состоит в том, что попытка проследить за процессом деятельности дыхательных мышц приводит к нарушению естественного ритма их работы: непроизвольному углублению дыхания или же его задержке. Опыт как наших исследований, так и других авторов, работавших с предстартовыми состояниями спортсменов, показывает, что подобная концентрация на процессе дыхания носит выраженный успокаивающий характер и отвлекает тревожных студентов от негативных мыслей по поводу результатов предстоящего экзамена за счет переключения внимания с внешних процессов на внутренние.

Через несколько минут, когда вызванное экзаменами возбуждение несколько уменьшалось, студентам предлагалось вслед за психологом мысленно, про себя, произносить формулы самовнушения: «Я -расслабляюсь — и -успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова « я» и «и» следовало произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на плавном, удлиненном выдохе, представляя себе, как волна теплого воздуха растекается по всему телу, расслабляя и размягчая его.

Затем студентам предлагалось мысленно осмотреть свое тело и обнаружить участки скелетной мускулатуры, где они ощущали скованность или дискомфорт. После определения наиболее напряженной части тела студенты концентрировали на ней внимание и про себя повторяли формулы самовнушения типа: «Мое лицо расслабляется и успокаивается», «Мышцы воротниковой зоны становятся мягкими и расслабленными» или «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эти формулы соответствующими мысленными представлениями.

После достижения приемлемого уровня расслабления следовало несколько активизировать организм. Для этого надо было сесть более прямо, немного развести лопатки и приподнять подбородок, после чего повторить про себя 4-6 раз: «Я — спокоен — и уверен — в себе», также синхронизируя формулы с дыханием, но во второй части формулы вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы « — в себе!» рекомендовалось произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. Это упражнение устраняло избыточную расслабленность мышечной системы, которая могла иметь место после второго этапа психологической подготовки, и придавало студентам ощущение уверенности в своих силах. При этом человек должен был представлять, как вместе с вдохом он забирает расслабленность и мягкость из своего тела, а на выдохе резко удаляет их наружу. В этой фазе упражнения выдох должен быть более коротким и энергичным, чем вдох. Это упражнение обладает тонизирующим свойством, наполняя тело энергией и бодростью.

Заключительная часть психологической подготовки выполнялась в двух вариантах: с использованием формул цели и путем мысленного построения удачной стратегии поведения.

В первом варианте студенты проговаривали про себя специальные формулы цели, которые они индивидуально подбирали себе до начала упражнения (например: «Я успешно сдам экзамен!», или «Когда я подхожу к столу экзаменатора, то испытываю уверенность в себе!», или «Голова работает четко! Память ясная, я все могу вспомнить!», или «Будущее сулит мне только хорошее! Я с надеждой смотрю вперед!»). Формулы цели должны быть достаточно краткими, должны отражать ваше главное стремление и, по возможности, не содержать негативных формулировок (Вместо формулы «Я не буду бояться!» надо говорить «Я буду смелым!», ибо наше подсознание, к которому, собственно, и адресованы эти слова, плохо воспринимает частицы «не» и «нет»). После 1 0-кратного произнесения формул цели следовало потянуться, резко выдохнуть и встать.

Во втором варианте студентам предлагалось создать мысленную желаемую модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Согласно инструкции, они должны были создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который берет билет, легко получает доступ к ресурсам памяти, пишет четкий конспект ответа на вопросы, после чего уверенно и со знанием дела отвечает преподавателю, получая за это желаемую оценку. Таким образом, создавалась своеобразная программа успешной деятельности, которой студенты должны были следовать на экзамене. (Инструкция была следующей: «Представьте себе, что готовится к постановке рекламный фильм, посвященный недавно созданному лекарству, которое активирует память, внимание, дает уверенность в себе и полностью лишает человека страха. Вам предложили сняться в кинопробах. Согласно сценарию, вы выпиваете эту чудесную таблетку. После чего играете роль человека, который полностью уверен в себе и у него все получается так, как он этого пожелает») Мы предлагали студентам «проиграть» в своем воображении картину успешной сдачи экзамена двумя способами: первый раз видя себя со стороны («как будто бы вы видите видеофильм о человеке, сдающем экзамен на «пятерку»), а второй раз — непосредственно («как будто вы видите всю ситуацию собственными глазами»). Оба способа желательно было мысленно «прокрутить» в голове по 3 раза.

После выполнения комплекса упражнений студенты писали самоотчеты, выдержки из которых приведены ниже:

Студентка Р., 2-й курс: «Перед экзаменом по английскому я испытывала страх, неуверенность в своих знаниях, усталость. После проведения аутогенной тренировки я стала полностью спокойна, волнение и страх ушли, появилась уверенность в своих силах. Это позволило хорошо сдать экзамен».

Студент Т., 1-й курс: «Непосредственно перед экзаменом очень хорошо проводить тренировку на снятие напряжения и выработку спокойствия. Это помогает не паниковать, а «шевелить мозгами», мобилизовывать знания. Без аутотренинга много энергии тратится на подавление страха, напряжения, неуверенности, «трясучки».

Студентка Д., 1-й курс: «Занятия по аутотренингу помогали мне при сдаче текущих зачетов, а предэкзаменационные упражнения — на экзамене. Появилась уверенность в себе, в своих знаниях, спокойствие и оптимизм. Занятия проводились по трем направлениям: расслабление, добиваться уверенности в себе и уверенности в успешной сдачи сессии. Больше всего из этих этапов мне помогло расслабление, так как при этом «отгораживаешься» от окружающего мира, забываешь о текущих трудностях, и это позволяет легче сдавать экзамены».

6. 4. 2 Нейролингвистическое программирование

Многие люди чрезвычайно обедняют свою жизнь,
будучи преследуемыми страхами,
пришедшими из прошлого и не получившими должной переоценки.
Джозеф О’Коннор,
Джон Сеймор.

«Введение в НЛП»

Техника нейролингвистического программирования (НЛП) была разработана в начале 70-х годов американскими учеными Дж. Гриндером и Р. Бэндлером, которые попытались объединить в едином методе самые эффективные из известных на то время психотерапевтических методик. Внимательно изучив методику работы трех таких всемирно признанных мастеров, как основателя гештальт-терапии Фрица Перлза, виртуоза в области семейной терапии Вирджинии Сатир и величайшего гипнотизера современности Милтона Эриксона, авторы НЛП смогли создать новое направление в психотерапии. Признавая уникальность каждого из вышеназванных мастеров, Гриндер и Бендлер обнаружили у них общие приемы, позволяющие кратчайшим путем достигать успешных результатов. Они соединили эти приемы с собственными разработками в области лингвистики и добавили наиболее эффективные методики из других направлений психотерапии (вплоть до техник, используемых в своей практике колдунами и шаманами). Внимательное изучение НЛП показывает, что не все теоретические положения этого направления выдерживают строгую научную критику, однако практические методы, предложенные Гриндером и Бендлером, «работают» вполне успешно, в частности при лечении страхов, беспокойства, тревоги и неуверенности в себе.

Одним из очень часто встречающихся терминов НЛП является «якорь». «Якорь» — это условный раздражитель, который когда-то один или несколько раз в прошлом сочетался с важным для человека событием и вызывал то или иное психофизиологическое состояние. После выработки и закрепления условного рефлекса (закономерности его образования подробно разработаны школой И. П. Павлова) появление якоря автоматически приводит к повторному возникновению аналогичного состояния. Звучит сложновато, не правда ли? Но на самом деле в реальной жизни мы многократно сталкиваемся с подобными явлениями, порою даже не обращая на них внимание. Бывает, что случайно воспринятый в толчее метро запах туалетной воды внезапно поднимает нам настроение, а в другой раз необратимо его портит. Это может быть связано с тем, что одну туалетную воду использовал дорогой нам человек, а вторую — нелюбимый начальник. Если степень воздействия запаха на наше обоняние будет незначительной (мы мимолетно пройдем сквозь облако аромата), то можем даже не понять, что, собственно говоря, произошло, отметив только внезапное и «необъяснимое» изменение настроения. Таким якорем может быть случайно услышанная мелодия, произнесенное в разговоре имя или найденная в личном архиве фотография. Условно якоря можно разделить на положительные и отрицательные (по тем эмоциям, которые они вызывают), а также на зрительные, слуховые или телесные (исходя из задействованных при этом ощущений).

Как утверждают психологи, «страх — это обучение с первой попытки». Это означает, что при мощном эмоциональном потрясении, сопровождающем сильный страх, любой предшествующий ему сигнал автоматически станет якорем и будет вызывать соответствующие переживания. Например, если человеку стало плохо с сердцем, когда он зашел в кабину лифта, или женщина подверглась сексуальному насилию в темном подъезде, то в первом случае с высокой долей вероятности возникнет клаустрофобия, а во втором — навязчивый страх темноты. Тот факт, что некоторые сигналы раз за разом могут вызывать у нас негативные эмоции, конечно же, не внушает особой радости, однако не следует забывать, что существуют и «положительные якоря». В жизни каждого человека было много моментов, когда он испытывал мощные положительные эмоции: радость, уверенность, бесстрашие или спокойствие, и при помощи НЛП оказывается возможным, используя «положительные якоря», по собственному желанию вызывать эти состояния в нужный момент. Психологические или физиологические состояния, позволяющие человеку достигать цели, в НЛП называют ресурсами. Таким образом, при помощи «положительных якорей» мы можем давать человеку необходимые ресурсы для преодоления тревоги и страха, извлекая их из его же прошлого. Например, у студента завтра экзамен. Он его боится, так как неуверен в своих знаниях. Его неуверенность будет, во-первых, мешать ему отвечать, а во-вторых, создаст у экзаменатора впечатление, что студент плохо занимался во время учебного семестра. Таким образом, страх и неуверенность снижают шансы на успешную сдачу экзамена. Вот если можно было бы по мановению волшебной палочки придать этому студенту уверенность… Ведь каждый человек в своей жизни не раз испытывал это чувство: с ровесниками, с младшим братом, с собственной собакой, наконец! Вот если бы взять ту уверенность, какую ты испытывал два месяца назад, демонстрируя подружке, как нужно кататься на роликовых коньках, да и перенести на экзамен по химии — страх сразу же уменьшился бы наполовину, да и на профессора наверняка произвела бы впечатление твоя убежденность в собственных знаниях, непринужденная манера держаться, которая о многом говорит собеседнику.

Как же это возможно, спросите вы? Ведь прошлое уже невозвратно потеряно для нас? К счастью — нет. Все нужные состояния души годами хранятся в нашей памяти и могут быть быстро извлечены при помощи специальных техник. Конечно, при возможности я бы рекомендовал обратиться за помощью к сертифицированному мастеру НЛП, однако при отсутствии такой возможности (предположим, что в вашем городе или селе нет такого или же стоимость его услуг вам не по карману) некоторые техники можно делать самому.

Для начала попробуем сделать упражнение, которое называется «ресурсное якорение». Оно позволит вам извлекать из вашего собственного прошлого энергию и способности, нужные в определенные моменты жизни, когда существующих ресурсов недостаточно для успешного решения проблемы.

1. Устройтесь поудобнее в кресле или на стуле в уединенном месте (со временем, после постоянных тренировок, вы научитесь вызывать нужные ресурсы в любом месте и в любое время — даже в автобусе в «часы пик», но для начала желательно, чтобы вам никто не мешал). Подумайте о какой-то ситуации, где вы боялись чего-то, тревожились или испытывали беспокойство.

2. Подумайте, в каком состоянии вы хотели бы находиться в тот момент или какое качество вам бы очень пригодилось в той негативной ситуации (уверенность, решительность, настойчивость, храбрость, творческий настрой и т. д. ). Выберите из этого ряда такое качество, при обладании которым вы с честью вышли бы победителем из трудной ситуации.

3. Когда вы подобрали для себя нужные ресурсы, обратитесь к своему прошлому опыту и из множества реальных ситуаций выберите такой эпизод вашей жизни, в котором вы проявляли нужное качество. Постарайтесь выбрать такие воспоминания, которые бы отличались наибольшей ясностью и интенсивностью. (Если вам кажется, что вы не испытывали в своей жизни подобного состояния или не обладали необходимым качеством, можете представить своего знакомого или героя кинофильма, обладающего подобным качеством, и мысленно поставить себя на его место. )

4. Когда у вас есть реальная (или, что хуже, но допустимо-придуманная) ситуация, где вы обладаете нужными ресурсами, начинайте подбор якорей, которые будут запускать ресурсные состояния по вашему желанию.

Первый якорь — телесный. Например, вы можете крепко взять себя за запястье левой руки, или особым образом переплести пальцы, или прикоснуться к мочке уха — важно только, чтобы этот якорь не являлся для вас привычным жестом.

Второй якорь — слуховой. Он может быть словом или фразой, произносимой про себя. Это может быть любое слово или звук, например «слон» или прищелкивание языком, но будет лучше, если оно и по смыслу отражало бы искомое состояние и напоминало бы вам о нужном ресурсе. Скажем, для работы со страхами лучше подошло бы слово «Смелость!», произносимое с соответствующей интонацией, для преодоления нерешительности — слово «Уверенность!» и т. д.

Третий якорь — зрительный. Это может быть вид определенного предмета (нитка на запястье, носовой платок) или мысленный образ той ситуации, где вы уже когда-то проявляли нужный ресурс.

5. Переходим к связыванию выбранных якорей с желаемым состоянием. Вернитесь в своем воображении к той ситуации из вашего прошлого, в которой нужное качество присутствовало.

Вспомните, где вы тогда были и что делали. Постарайтесь как можно более подробно восстановить окружающую обстановку, увидеть мысленным взором людей, которые тогда были возле вас, услышать звуки и голоса, звучавшие тогда, и испытать чувства, связанные с той ситуацией. Так как вы проявили в той ситуации качества, достойные уважения, то насладитесь воспоминанием подольше, не спешите возвращаться в настоящее. Когда воспоминания подойдут к своему пику и вы вновь, как и тогда, получите доступ к нужным ресурсам (ощутите уверенность, или смелость, или спокойствие… ), задействуйте выбранные вами якоря: зрительный, слуховой и телесный (например, прикоснитесь к своему запястью, вспомните соответствующий зрительный образ и произнесите слово «Уверенность!»). Якорь должен быть задействован перед самой высокой точкой переживаний и продолжаться несколько секунд.

6. Вернитесь из своих воспоминаний к реальности. Теперь проверьте, какой якорь у вас лучше работает (у разных людей зрительные, слуховые или телесные якоря обладают различной силой, и вам нужно определиться, какой из них потом использовать в проблемной ситуации). Сделайте нужный жест и посмотрите, насколько четко к вам приходит искомое чувство, насколько оно выражено. Потом задействуйте звуковой якорь (произнесите ключевое слово) и сравните ощущения. Таким же образом проверьте зрительный якорь. Оцените, какой якорь работает лучше всего. Если сила его воздействия вас не удовлетворяет, вновь вернитесь в прошлое — в ту же самую ситуацию или другую — и снова почувствуйте или переживите ощущения уверенности (смелости, спокойствия или др. ). Чем большее количество раз вы будете сочетать якорь и искомые ощущения, тем прочнее они свяжутся в вашем сознании и тем надежнее этот якорь будет их вызывать в будущем.

7. Теперь вновь вернитесь к первоначальной ситуации, которая вызывала у вас неприятные чувства (страха, неуверенности, тревоги и пр. ). Подумайте, что служило предшественником неприятных чувств? Какие сигналы вызывали у вас страх? Может быть, это дверь приемной вашего непосредственного начальника, может быть — вид экзаменационных билетов на столе, может -голос человека, которого вы стесняетесь… Теперь представьте мысленно, как начинает развертываться неприятная ситуация, и когда она дойдет до этого критического момента, предъявите заготовленный якорь (например, возьмите себя за запястье или твердым голосом произнесите про себя слово «Смелость!»). По-

чувствуйте, как резко изменится ваше состояние, насколько лучше начнете вы себя чувствовать! Повторите это несколько раз, чтобы закрепить в подсознании. Теперь сигнал, который ранее вводил вас в стрессовое состояние, будет придавать вам смелость и уверенность в себе.

Вторая техника, которую я собираюсь вам предложить — « интеграция якорей», — относится к числу моих любимых. Она относительно проста и занимает немного времени, однако проявила свою эффективность при лечении многих страхов. Это упражнение дает неплохие результаты при коррекции страхов, тревоги и беспокойства условной интенсивностью до 5-6 баллов по 10-балльной шкале. Если же уровень вашего страха больше, то лучше обратиться к специалисту по НЛП, который сначала должен будет выявить его корни в истории вашей жизни, а потом применит более мощные техники. При наличии же умеренно выраженного беспокойства, связанного со страхом перед определенными ситуациями, животными или людьми, технику «интеграции якорей» вполне можно делать самостоятельно.

Чтобы техника была более понятна, опишем ее не только в общем виде, но в отношении конкретного страха. Вот как может выглядеть техника «интеграции якорей» в самостоятельном исполнении, если молодой человек, например, боится знакомиться с девушками:

1. «Вхождение» в негативную ситуацию.

Вспомните ситуацию, в которой вы переживали чувство зажатости и беспокойства, вызванное вашей проблемой. Как можно подробнее постарайтесь воспроизвести то эмоциональное состояние, которое возникает у вас при попытке познакомиться с понравившейся девушкой. Для этого мысленно воспроизведите какую-то конкретную ситуацию из этого ряда. Вспомните все образы, звуки и, самое главное, — ощущения, которые ее сопровождали, — как бы переживите тот печальный опыт заново!

В момент приближения к максимально сильному переживанию поставьте «отрицательный телесный якорь» (например, переплетите ноги так, чтобы ваши стопы тесно касались друг друга своими наружными частями). Как и в предыдущей технике, якорь нужно ставить почти на пике переживания! Продолжая испытывать страх и застенчивость, «держите» негативный якорь 5—10 секунд, потом уберите его и еще через полминуты «выходите» из своей проблемной ситуации.

2. Поиск нужных ресурсов.

Спросите себя, каких качеств вам явно не хватало в той негативной ситуации, и определите три самых главных, по вашему мнению: например, уверенности в себе, решительности, раскованности.

3. Позитивное «якорение».

Вспомните ситуацию из своего личного опыта, в которой вы испытывали нужное ресурсное состояние. Допустим, для начала вас интересует уверенность. Некоторые застенчивые клиенты в такие моменты говорят: «Я никогда не чувствовал себя уверенным. Я всегда робок и нерешителен». На самом деле это ошибочное представление о себе и своих возможностях. Каждый человек в своей жизни не раз испытывал практически всевозможные чувства, только у разных людей преобладают различные состояния, поэтому некоторые из них как бы теряются в памяти. Тем не менее поройтесь в своем прошлом и извлеките ситуации, в которых вы чувствовали себя уверенно: может быть, это было еще несколько лет назад в школе, когда вы отлично выучили урок и блестяще ответили у доски. Может быть, вы чувствовали уверенность на прошлой неделе, разговаривая с младшим братом или другом, а возможно, вам подойдет уверенность в себе, которую вы ощущали в спортзале, поставив личный рекорд по отжиманиям. Главное -как можно более полно вызвать из прошлого это чувство и пережить его заново. Для этого, как и в предыдущем упражнении, необходимо во всех деталях восстановить ту ситуацию: увидеть, услышать, почувствовать все, что тогда было, снова пережить уверенность в себе. Ощутить, как вы дышите при этом, как высоко держите голову, как при этом чувствуете легкую упругость в теле, как меняется ваш голос.

На пике этих ощущений поставьте первый положительный якорь — например, плотно охватите правой рукой свое левое запястье и, продолжая ощущать уверенность, побудьте так несколько секунд. Расслабьте хватку, но не спешите выходить из той ситуации: ведь это так приятно — ощущать уверенность в себе. Запомните получше это волнующее ощущение и лишь потом выходите из него.

Встаньте и немного подвигайтесь. Сядьте и убедитесь, что якорь работает. Сделайте тот же жест и прислушайтесь, к своим ощущениям. Если возникшее чувство уверенности покажется вам недостаточным, можете повторить всю предшествующую процедуру для той же ситуации или взять другой случай из жизни, когда вы проявляли уверенность. Добейтесь того, что вы будете ощущать это чувство при касании запястья.

Повторите ту же процедуру для второго и третьего ресурсного состояния. Для закрепления решительности вспомните ситуацию, в которой вы без колебаний выполняли какое-то действие: может быть, вы таким образом купили себе новый галстук или однажды поехали за город. У каждого человека бывают моменты решительных действий, и ваша задача состоит только в том, чтобы вспомнить все обстоятельства одной подобной ситуации и пережить в своем теле ощущение решительности, когда вы, отбросив все сомнения, смело исполняете задуманное.

Затем поставьте якорь на чувство раскованности и внутренней свободы, вспомнив свое поведение на какой-нибудь вечеринке среди старых друзей, когда вы, чуть выпив, оказались душой компании, весь вечер шутили и произносили тосты.

Может быть, вы выберете другие якоря и другие состояния: ощущение собственной силы, чувство собственного достоинства или спокойствие — вам виднее, главное состоит в том, чтобы как можно более ярко пережить эти ощущения и связать их с определенным жестом. Теперь у вас имеется целых три ресурсных состояния, которые вы можете вызывать одним прикосновением! Самое интересное, что возникающее при этом ощущение не будет в точности похоже на уверенность, решительность или раскованность — это будет какое-то новое чувство внутренней свободы и безграничных возможностей, которое вам наверняка понравится.

4. Сталкивание якорей.

Сядьте поудобнее, расслабьтесь и поставьте положительный якорь (возьмите себя за левое запястье). Войдите в ресурсное состояние. Ощутите подъем энергии и через 10-15 секунд задействуйте негативный якорь (скрестите ноги). Последите, как меняются ваши эмоции. В течение приблизительно 10 секунд удерживайте оба якоря, потом уберите негативный, продолжая еще какое-то время держать себя за запястье (сохраняя ресурсное состояние при помощи позитивного якоря). Отпустите его и немного отдохните.

5. Проверка выполнения упражнения.

Скрестите ноги и войдите в проблемное состояние. Оцените силу негативного переживания. В какой степени вы теперь испытываете страх знакомиться с девушками? Вы почувствуете, что теперь это уже не кажется столь неразрешимой проблемой, все оказывается намного проще.

6. «Проводка в будущее».

Подумайте о том, что в ближайшем будущем вы увидите симпатичную девушку и захотите с ней познакомиться. Включите положительный якорь (возьмите себя за запястье) и мысленно оцените, как изменится ваше состояние. Ощутите в себе уверенность, решительность и раскованность. Посмотрите, как свободны вы стали, как много вариантов поведения на самом деле у вас имеется. Осознайте, что никакой из них не является поражением, так как все это — всего лишь игра. Находясь в ресурсном состоянии, проработайте некоторые из возможных вариантов вашего общения.

Вернитесь к своему обычному состоянию и повторите опыт. Предположите, что прошло еще какое-то время, и вы вновь оказались в ситуации, которая раньше вызывала у вас страх и стеснение. Скажите себе что-нибудь в следующем роде: «Уверенность, решительность, раскованность — все нужные ресурсы уже есть во мне, это знакомые мне состояния, которые я уже не раз испытывал. И я хочу, чтобы они автоматически возникали сами, как только я увижу девушку, которая мне нравится».

Представьте, что прошло какое-то время, и вы вновь увидели девушку, которая вызвала у вас симпатию. На этот раз не нажимайте якорь, только представьте, как один только ее вид мог бы «включить» запуск нужных ресурсов. Проследите в своем воображении, как вы теперь будете себя вести. Осознайте, что теперь у вас раскрылись способности, которые до этого вы не использовали по назначению!

Техника «интеграции якорей» не раз применялась мною и моими коллегами для уменьшения экзаменационного стресса у студентов. Среди неприятных переживаний, связанных с экзаменами («отрицательные якоря»), чаще встречались следующие: волнение, чувство страха, стыда, неуверенности в своих знаниях, неожиданное «забывание» выученного материала, скованность и т. п. Ресурсные состояния, необходимые для успешной сдачи экзаменов («положительные якоря»), включали чувство уверенности в себе, спокойствие, твердость, внимательность, умение настоять на своей точке зрения, чувство собственной значимости, решительность, «упорядоченность мыслей», «свобода речи» и др.

Техника «интеграции якорей» хорошо «работает» при терапии многих разновидностей страхов.

Статьи по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *